1. Konzistentnosť je základ

Hormóny sa môžu meniť zo dňa na deň, ale pohyb by mal zostať stabilnou súčasťou tvojho týždňa. Naplánuj si tréning ako stretnutie sama so sebou. Ak sa cítiš unavená alebo „bez energie“, zníž intenzitu – zameraj sa na techniku, daj si krátke šprinty alebo pokojnejšiu prechádzku v prírode. Aj to sa počíta.

2. Silový tréning s dôrazom na kvalitu

‍Uprednostni komplexné cviky ako drepy či mŕtve ťahy, pracuj s nižším počtom opakovaní (3–6) a dopraj si dostatok času na zvládnutie správnej techniky. Cieľom je chrániť svaly a kosti, nie páliť kalórie a trestať sa v posilňovni.

3. Krátke intenzívne intervaly 1–2× týždenne

‍HIIT alebo krátke rýchle intervaly pomáhajú podporiť metabolizmus, zdravie mitochondrií, náladu aj mozog. Menej je často viac – kvalita má prednosť pred kvantitou.

4. Dopadové cvičenia majú svoj význam

‍Skoky, odrazy a pohyb do rôznych smerov podporujú zdravie kostí. Zaraďuj ich krátko, cielene a pravidelne – netreba veľa, ale treba dôslednosť.

5. Opäť nájdi radosť z pohybu

‍Mozgová hmla, nízka motivácia či zhoršená nálada sú v perimenopauze bežné. Niekedy stačí zmena prostredia, iný typ pohybu alebo spoločnosť, aby si sa k pohybu opäť tešila.

Rýchly reality check:

Ak ťa tréning dlhodobo viac vyčerpáva než ti dáva, niečo treba upraviť.

Článok Tréning v perimenopauze: menej chaosu, viac zámeru je zobrazený ako prvý na Romana Kiapešová.

Keď sa žena dostane do postmenopauzy (12 mesiacov bez menštruácie), hormóny sú už nízke, ale relatívne stabilné. To prináša viac predvídateľnosti než v perimenopauze, no zároveň aj nové výzvy. Estrogén, ktorý mal ochranný vplyv na svaly, kosti, metabolizmus aj mozog, je výrazne nižší. Telo sa stále vie adaptovať – len potrebuje iné signály a viac rešpektu k regenerácii.

Dobrá správa je, že pohyb má v tomto období obrovskú silu. Výskumy ukazujú, že správne nastavený tréning dokáže do istej miery nahrádzať niektoré účinky estrogénu. Inými slovami – cvičenie vie telu povedať: „stále ťa potrebujem, stále máš byť silné“. Dôležité však je ako cvičíš.

V postmenopauze neplatí, že by si mala prestať dvíhať ťažšie hmotnosti alebo znižovať svoje ambície. Ak je niečo nutné meniť, tak je objem tréningu, nie jeho kvalita. Silový tréning ostáva základom, ale regenerácia sa môže meniť a trvať dlhšie. To znamená menší počet opakovaní v sérií, viac oddychu medzi sériami, viac pozornosti na vnímanie signálov tela. Ťažký silový tréning má stále zmysel, ale musí byť dávkovaný rozumne.

Veľký význam má výbušnosť a mobilita. Krátke dynamické pohyby, skoky, rýchle poskoky, ale aj joga či aktívna regenerácia pomáhajú udržiavať nervový systém „živý“, telo pohyblivé a znižujú riziko zranení. Rovnako dôležitá je konzistentnosť a plán. Náhodné cvičenie prináša náhodné výsledky, zatiaľ čo pravidelnosť a jasná štruktúra vytvárajú pocit istoty – fyzickej aj psychickej.

Cieľom tréningu v postmenopauze nie je naháňať rekordy, ale udržať si silu, spomaliť úbytok svalovej hmoty, zostať pohyblivá a mentálne svieža.

Výživa hrá v tomto období rovnako dôležitú úlohu. Jedna z častých zmien po menopauze je pokles chuti do jedla. Mnohé ženy majú pocit, že jednoducho „nepotrebujú toľko jesť“. To však neznamená, že telo má menšie nároky. Práve naopak potrebuje kvalitné palivo, len sa ozýva menej a tichšie.

Bielkoviny ostávajú naďalej kľúčové. Ich príjem by sa mal pohybovať na úrovni 1,2-1,6g/kg ideálnej telesnej hmotnosti za deň, podľa fyzickej aktivity. Pomáhajú chrániť našu svalovú hmotu, podporujú metabolizmus a regeneráciu. Rovnako dôležité je nezabúdať jesť počas dňa, aj keď hlad nie je výrazný. Telo potrebuje energiu nielen na tréning, ale aj na zvládanie stresu a bežného života.

V postmenopauze má väčší význam aj príjem omega-3 mastných kyselín a vitamínu D, najmä z pohľadu našich kostí, mozgu a zápalových procesov. Z doplnkov, ktoré majú zmysel spomenúť, je určite aj kreatín, ktorý nepodporuje len silu, ale aj regeneráciu a kognitívne funkcie. A samozrejme čím pestrejší je tvoj tanier, tým lepšie pre tvoj mikrobióm a trávenie. Vedela si, že poklesom estrogénu trpí aj tvoje trávenie? Cieľom nie je dokonalosť, ale rozmanitosť na tanieri, ideálne 30 rastlinných zdrojov týždenne, nezľakni sa, rátajú sa aj bylinky :). 

To, čo spája perimenopauzu aj postmenopauzu, je potreba hydratácie, kvalitného jedla, obmedzenia alkoholu a rešpektu k nervovému systému. Telo v tomto období nefunguje keď budeš na neho tlačiť, ale potrebuje tvoju spoluprácu.

Postmenopauza nie je koniec.
Je to nová fáza, ktorá si pýta nový prístup.
A keď mu porozumieš, telo s tebou začne opäť spolupracovať.

Nechceš ísť metódou pokus–omyl ako si nastaviť svoju výživu a pohyb v menopauze? Online kurz SOS Menopauza ti dá odpovede.

Článok Ako trénovať a stravovať sa v postmenopauze je zobrazený ako prvý na Romana Kiapešová.

Toto je jedna z najčastejších viet, ktoré počujem od žien v perimenopauze.

Mnohé z nich majú pocit, že ich telo sa zmenilo zo dňa na deň. Tuk sa začne presúvať do oblasti brucha, pás sa postupne zväčšuje a veci, ktoré fungovali pred pár rokmi, akoby zrazu prestali fungovať.

Dobrá správa je, že to nie je len subjektívny pocit.
Tieto zmeny sú biologicky zdokumentované a vedecky merateľné.No, existujú spôsoby, ako s nimi pracovať.

Čo sa deje s telesným tukom počas menopauzy

Počas menopauzálneho prechodu dochádza k výrazným hormonálnym zmenám, najmä k poklesu estrogénu. Tento hormón zohráva významnú úlohu v tom, kde sa ukladá tuk v tele. Pred menopauzou majú ženy tendenciu ukladať tuk najmä do oblasti:

• bokov
• stehien
• sedacej časti

Počas menopauzy sa však distribúcia tuku mení a viac sa presúva do oblasti brucha (centrálne ukladanie tuku).

Tieto zmeny potvrdila aj veľká longitudinálna analýza projektu SWAN – Study of Women’s Health Across the Nation, ktorá sledovala ženy počas menopauzálneho prechodu.

Ako rýchlo tuk počas menopauzy pribúda

Štúdia ukázala, že počas menopauzálneho prechodu sa tempo ukladania tuku výrazne zrýchľuje.

Centrálny tuk v oblasti brucha

• premenopauza: +1.21 % ročne

• menopauzálny prechod: +5.54 % ročne

To znamená, že počas menopauzálneho prechodu sa tempo ukladania tuku v oblasti brucha zvýšilo viac než štvornásobne.

Viscerálny tuk (tuk okolo vnútorných orgánov)

Viscerálny tuk je metabolicky aktívny a je spojený s vyšším rizikom:

• kardiovaskulárnych ochorení
• inzulínovej rezistencie
• metabolického syndrómu

Počas menopauzálneho prechodu sa zvyšoval približne o:

+6.24 % ročne

Obvod pása

Zaujímavé je, že obvod pása sa zvyšoval počas všetkých fáz menopauzy, ale najrýchlejšie práve počas menopauzálneho prechodu:

• premenopauza: +0.55 % ročne
• menopauzálny prechod: +0.96 % ročne
• postmenopauza: +0.55 % ročne

Vedci zároveň upozorňujú, že samotné meranie pása nemusí úplne zachytiť zmeny v rozložení tuku. Presnejšie merania pomocou DEXA skenovania ukazujú ešte výraznejšie zmeny v centrálnom tuku.

Menopauza ovplyvňuje aj svaly

Zmeny počas menopauzy sa netýkajú len tuku. Telo zároveň postupne stráca svalovú hmotu.

Výskum ukazuje, že počas približne 3,5 roka menopauzálneho prechodu:

• priemerný nárast hmotnosti je približne 1.6 kg
• svalová hmota klesne približne o 0.2 kg

Možno to znie ako malé čísla, ale majú veľký význam.

Svalová hmota totiž určuje náš bazálny metabolizmus, teda množstvo energie, ktoré telo spaľuje aj v pokoji. Keď svaly ubúdajú, telo prirodzene spaľuje menej energie.
Aj keď jeme presne rovnako ako predtým.

Príbeh z praxe

Minulý rok ku mne prišla klientka Petra.

42 rokov.
Aktívna žena.
3× týždenne cvičila.

A napriek tomu mi povedala vetu, ktorú počujem veľmi často:

„Najviac ma trápi brucho. Nikdy som ho nemala.“

Keď sme sa pozreli na jej stravu, zistili sme tri veci:

• veľmi nízky príjem bielkovín
• nepravidelné jedlá počas dňa
• veľa ultra-spracovaných potravín počas pracovného dňa

Nešlo o to, že by jedla „veľa“. Skôr jej chýbali živiny, ktoré telo v tomto období potrebuje.

Počas nasledujúcich mesiacov sme urobili tri zmeny:

zvýšili príjem kvalitných bielkovín
zamerali sa na celistvé potraviny
pridali pravidelný silový tréning

Po niekoľkých mesiacoch mi napísala:

„Prvýkrát mám pocit, že moje telo so mnou spolupracuje.“

Nie preto, že by sme bojovali proti menopauze. Ale preto, že sme pochopili, čo telo v tomto období potrebuje.

Ako môže výživa pomôcť počas menopauzy

To, čo jeme, má v tomto období obrovský vplyv.

Niektoré potraviny dokážu:

• stabilizovať hladinu cukru v krvi
• znižovať zápal v tele
• podporovať rast svalov

Iné môžu tieto procesy zhoršovať.

Výskum ukazuje, že ženy, ktoré jedia viac celistvých potravín, majú lepšie celkové zdravie a menej menopauzálnych symptómov.

Potraviny, ktoré by mali tvoriť základ jedálnička

1. Zelenina a ovocie

Odporúčania hovoria, že by mali tvoriť približne polovicu taniera pri každom jedle.

Strava bohatá na zeleninu, ovocie a vlákninu je spojená aj so znížením návalov tepla približne o 19 %.

2. Kvalitné bielkoviny

S poklesom estrogénu telo stráca svalovú hmotu.

Dostatočný príjem bielkovín podporuje:

• rast svalov
• zdravie kostí
• metabolizmus

Medzi kvalitné zdroje patria napríklad:

• ryby
• vajcia
• mliečne výrobky 
• chudé mäso
• strukoviny
• tofu alebo tempeh

3. Zdravé tuky

Najmä omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znižovať zápal a podporovať zdravie srdca.

Nachádzajú sa napríklad v:

• lososovi
• sardinkách
• chia semienkach
• ľanových semienkach

4. Menej ultra-spracovaných potravín

Ultra-spracované potraviny často obsahujú kombináciu:

• rafinovaných sacharidov
• pridaného cukru
• nízkej nutričnej hodnoty

Práve tieto faktory môžu zhoršovať metabolické zmeny počas menopauzy.

Menopauza, nie je koniec

Zmeny v tele počas menopauzy sú biologický proces.

Nie je to zlyhanie disciplíny.
Nie je to znak toho, že „robíš niečo zle“.

Zároveň to však neznamená, že sa s tým nedá nič robiť.

Keď pochopíme:

• čo sa v tele deje
• čo telo v tomto období potrebuje

môžeme s ním začať spolupracovať.

Ak máš pocit, že sa tvoje telo v posledných rokoch mení a nevieš presne prečo, nie si v tom sama.Mnoho žien sa v tomto období snaží veci riešiť systémom pokus – omyl.
Skúšajú rôzne diéty, tréningy alebo odporúčania z internetu, no často bez jasného plánu.

Ak už nechceš ísť touto cestou a chceš pochopiť, ako k tomuto obdobiu pristupovať správne, môžeš si rezervovať bezplatnú úvodnú konzultáciu.

Počas nej sa spolu pozrieme na:

• tvoj životný štýl
• stravovanie počas dňa
• pohyb a regeneráciu
• zmeny, ktoré sa v tele dejú
  

Možno nájdeme detail, ktorý momentálne prehliadaš, no môže spraviť veľký rozdiel.

Článok Prečo sa tuk v menopauze sústreďuje v páse (a čo s tým môžeš urobiť) je zobrazený ako prvý na Romana Kiapešová.

Snaž sa prijať približne 35–40 g bielkovín v každom jedle, ideálne už na raňajky. Celkový denný príjem by sa mal pohybovať okolo 1 g bielkovín na libru telesnej hmotnosti, aby si podporila svaly, metabolizmus a regeneráciu.

Sacharidy používaj strategicky

Základ by mala tvoriť zelenina a ovocie, pričom škrobové sacharidy je vhodné zaradiť najmä v okolí tréningu. Takto podporíš výkon, regeneráciu a zároveň znížiš zbytočné výkyvy energie.

Necvič nalačno

Aj malý snack s kombináciou bielkovín a sacharidov pred tréningom dokáže výrazne zlepšiť regeneráciu, kvalitu spánku a hormonálnu odozvu tela.

Podpora spánku a nervového systému

Zameraj sa na pravidelné večerné rituály, ktoré telu signalizujú oddych. Pomôcť môže aj magnézium či L-theanín, ktoré podporujú uvoľnenie a kvalitnejší spánok.

Ak máš pri čítaní pocit, že sa v tom spoznávaš, v mojom online kurze SOS Menopauza ideme do týchto tém hlbšie krok za krokom.

Článok Výživa v perimenopauze: nie jesť menej, ale dať telu to, čo naozaj potrebuje je zobrazený ako prvý na Romana Kiapešová.

Trénuješ.
Ješ rozumne.
Snažíš sa viac než kedysi.

Ak máš pocit, že:

• tréning už neprináša rovnaké výsledky
• výživa, ktorá ti roky fungovala, zrazu zlyháva
• regenerácia je pomalšia, spánok horší
• nálada kolíše a telo sa mení, aj keď sa snažíš

 nie si pokazená. Nerobíš nič zle.
Len si v inom fyziologickom stave – a tvoje telo potrebuje iný prístup.

Možno sa pýtaš: „Čo robím zle?“

Odpoveď je dôležitá: nerobíš nič zle.

Veľmi často nejde o chybu v disciplíne.
Ide o perimenopauzu.

Čo je perimenopauza a prečo je taká mätúca?

Perimenopauza je prechodné obdobie. Hormóny – najmä estrogén a progesterón – začínajú kolísať, často dosť nepredvídateľne.
Jeden týždeň sa cítiš skvelo, ďalší úplne „mimo“.

Tieto výkyvy ovplyvňujú:

• spánok
• regeneráciu
• energiu
• náladu
• citlivosť na stres
• schopnosť budovať a udržať svaly.

Tvoje telo s tebou nebojuje. Len funguje inak než predtým.

Estrogén môže prudko stúpať aj klesať – a to má dopad na metabolizmus, inzulínovú citlivosť aj mozog.

Zhrňme si to

1. Perimenopauza je nepredvídateľná a reaktívna.
2. To, čo potrebuješ, je štruktúra, konzistentnosť a pochopenie.

Volám sa Romana Kiapešová a venujem sa ženám v perimenopauze a menopauze – najmä tým, ktoré sú aktívne, chcú sa cítiť dobre vo vlastnom tele a nechcú bojovať so svojím zdravím ani výkonom.

Moja práca stojí na úprave životného štýlu, edukácii v oblasti výživy a pohybu a na pochopení toho, čo ženské telo v čase hormonálnych zmien skutočne potrebuje.
Som autorkou online kurzu SOS Menopauza, vediem edukačný priestor vo forme komunity a zároveň zdieľam vzdelávací obsah na Instagrame – pretože verím, že každá žena má právo rozumieť tomu, čo sa deje v jej tele, a vedieť, ako k týmto zmenám pristupovať na základe vedy, v zrozumiteľnej a ľahko uchopiteľnej forme.

A presne o tom bol aj tento článok.

Článok Keď robíš všetko správne a aj tak nevidíš výsledky je zobrazený ako prvý na Romana Kiapešová.