Väčšina rád o tréningu podľa cyklu znie rovnako: v jednej fáze tlač, v druhej sa šetri.
Nová štúdia dala 35 ženám ten istý intervalový tréning v dvoch rôznych fázach cyklu — a rozdiel našla presne na jednom mieste.
Nie tam, kde by si čakala. A dá sa vyriešiť jedným nastavením, ktoré ti v tréningu zaberie 20 sekúnd.
Čo testovali
35 žien s priemerným vekom 24 rokov absolvovalo štyri intervalové tréningy na bicykli — v náhodnom poradí, v dvoch fázach cyklu a v dvoch formátoch:
20 sekúnd práca / 10 sekúnd oddych, 20 kôl
1 minúta práca / 1 minúta oddych, 10 kôl
Oba boli work-matched — objem samotnej práce bol rovnaký.
Líšili sa len tým, koľko oddychu bolo medzi úsekmi. Každá žena absolvovala všetky štyri kombinácie, takže bola sama sebe kontrolou.
Fázy: nízkohormonálna (okolo menštruácie, keď je estrogén aj progesterón nízko) a vysokohormonálna (luteálna, keď sú oba vysoko).
Watty neurčila fáza cyklu
Ženy vydali vyšší priemerný aj špičkový výkon vo formáte 20/10 — bez ohľadu na fázu cyklu. Rozdiel medzi fázami v samotnom výkone nebol štatisticky významný.
Inak povedané: to, či dnes vytlačíš viac wattov, určil formát tréningu, nie tvoj cyklus.
To je dôležitejšie, než sa zdá. Rozbíja to predstavu, že existuje „slabý týždeň“, v ktorom nemá zmysel sa snažiť. Ak ženám povieme, že v určitej fáze nedokážu podať výkon, mnohé prestanú skúšať — a stratia adaptáciu. Nie kvôli hormónom, ale kvôli vynechaným tréningom.
Rozdiel bol v únave
Autori sledovali aj power drop — o koľko výkon počas tréningu klesol z najvyššej na najnižšiu hodnotu. Je to objektívny ukazovateľ únavy, nie pocitový.
A tu rozdiel bol: v nízkohormonálnej fáze výkon počas tréningu padal rýchlejšie (rozdiel 11,2 ± 4,9 W·s⁻¹; p = 0,031).
Keď sa autori pozreli na protokoly zvlášť, rozdiel medzi fázami sa ukázal pri formáte s krátkym oddychom. Pri formáte s vyrovnaným pomerom — 1 minúta práca, 1 minúta oddych — rozdiel medzi fázami nebol.
Keď bol oddych dlhší, rozdiel medzi fázami sa prakticky vytratil. Nie preto, že by bol tréning ľahší. Objem práce zostal rovnaký. Zmenil sa len priestor na zotavenie medzi úsekmi.
Prečo? Jedna stopa už existuje
Rovnaký tím publikoval sesterskú prácu, ktorá na tých istých dvoch protokoloch merala okysličenie svalu. Zistil, že v nízkohormonálnej fáze sval počas intervalov odkysličoval viac než vo vysokohormonálnej.
Zjednodušene: v dňoch okolo menštruácie sval počas tvrdých úsekov siahal hlbšie do svojich kyslíkových rezerv. Je to fyziologicky veľmi pravdepodobné vysvetlenie rýchlejšieho poklesu výkonu — ale sú to dve samostatné práce a priamu príčinnú súvislosť medzi nimi nikto nepreukázal. Beriem to ako silnú stopu, nie ako dokázaný mechanizmus.
Čo s tým v praxi
Tréning nemeň. Meň oddych. Ak v dňoch okolo menštruácie cítiš, že ti výkon padá rýchlejšie, nechaj si medzi tvrdými úsekmi o 20–30 sekúnd viac.
Rovnaký tréning, rovnaký počet kôl, rovnaká intenzita — dlhšia pauza.
Nerezignuj na intenzitu. Štúdia nenašla fázu, v ktorej by ženy boli slabšie. Našla fázu, v ktorej sa rýchlejšie kopí únava. To je iný problém a má iné riešenie ako „dnes to vynechám“.
Sleduj druhú polovicu tréningu. Ak sa únava kopí rýchlejšie, prejaví sa to na konci, nie na začiatku. Rozdiel medzi prvým a posledným kolom ti povie viac než čokoľvek iné.
Jedno poctivé „ale“
Štúdia merala výkon svalov, nie pocit. Kŕče, horší spánok či väčšia bolestivosť sú reálne — len s poklesom wattov priamo nesúvisia.
Išlo o mladé ženy s priemerným vekom 24 rokov, o jeden akútny tréning na bicykli, a je to jedna štúdia na 35 ženách. Na perimenopauzu sa závery automaticky prenášať nedajú — tam sú hormonálne výkyvy iné a nepravidelné.
Výskum ženskej fyziológie je oproti mužskej stále v plienkach a jediná cesta von je presne takto: jedna malá otázka, jedna dobre urobená štúdia, potom ďalšia.
Prečo ma to zaujíma
Keď som chytala v bránke, cyklus nebol téma. Nikto sa nepýtal, či ho mám. Nikto sa nepýtal, ako sa v ktorom týždni cítim. Merala som sa jediným číslom — či som chytila, alebo nie.
Preto ma potešilo, že táto štúdia nehovorí ženám šetri sa. Hovorí: trénuj ďalej a sleduj regeneráciu, nie len výkon. To je posun od strachu k nastaveniu.
Chceš vedieť, čo sa v tvojom tele mení naprieč celým cyklom — nielen počas intervalov?
Pripravila som ťahák, v ktorom rozoberám, ako jednotlivé fázy cyklu ovplyvňujú tvoj výkon, regeneráciu a chuť do jedla — a čo s tým prakticky robiť v tréningu aj na tanieri.
Zdroje:
Moore SR a kol. Does Hormonal Phase Affect Acute High-Intensity Interval Training Exercise? An Evaluation of Performance and Fatigue. J Strength Cond Res. 2026;40(9):e901–e908.
Baker PA a kol. Menstrual cycle influences skeletal muscle oxygenation during high-intensity interval training: a work to rest evaluation. Appl Physiol Nutr Metab. 2026.
